Glosario del
entrenamiento

Grado en que un músculo específico se recluta y trabaja durante un ejercicio. Una buena activación implica sentir el músculo objetivo trabajar, lo que se mejora con práctica y enfoque consciente.

Los 9 aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse de la dieta. Son el limitante de la síntesis proteica muscular. Las proteínas animales los contienen todos en buenas proporciones.

Fase del movimiento en que el músculo se acorta mientras produce fuerza (ej. subir el peso en un curl). Es la fase "de esfuerzo" clásica.

Fase del movimiento en que el músculo se alarga mientras produce fuerza (ej. bajar el peso en un curl). Genera más daño muscular y es más efectiva para la hipertrofia que la fase concéntrica.

Suplemento con la mayor evidencia científica en el fitness. Aumenta los depósitos de fosfocreatina muscular, mejorando el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (5-15%) y favoreciendo la hipertrofia.

Estado en el que consumes menos calorías de las que gastas. Necesario para perder grasa. Un déficit moderado (300-500 kcal/día) minimiza la pérdida de músculo.

Dolor muscular que aparece 12-48 horas después del ejercicio, especialmente tras movimientos excéntricos o ejercicios nuevos. No es indicador de crecimiento muscular.

Escala del 1 al 10 que indica cuán cerca estás del fallo muscular en una serie. RPE 10 = fallo total, RPE 8 = te quedan 2 repeticiones, RPE 6 = te quedan 4.

Punto en una serie donde ya no puedes completar otra repetición con técnica correcta. Entrenar cerca del fallo (RIR 0-2) es importante para la hipertrofia, pero llegar al fallo en cada serie aumenta la fatiga innecesariamente.

Las fibras tipo I (lentas) son resistentes a la fatiga y se usan en cardio. Las tipo II (rápidas) generan más fuerza y potencia pero se fatigan antes. El entrenamiento de fuerza desarrolla principalmente las tipo II.

Total de calorías que gastas en un día incluyendo ejercicio, digestión y actividad cotidiana. Es el punto de referencia para calcular déficit (perder grasa) o superávit (ganar músculo).

Aumento del tamaño de las células musculares como adaptación al entrenamiento de resistencia. Existen dos tipos: miofibrilar (aumento de proteínas contráctiles) y sarcoplasmática (aumento del fluido celular).

Aminoácido esencial considerado el principal activador de la síntesis proteica muscular (mTOR). Se necesita una dosis de ~2-3g de leucina por comida para activar la MPS al máximo.

Organización sistemática del entrenamiento en fases con diferentes objetivos (volumen, intensidad, pico) para maximizar el rendimiento y evitar estancamientos.

El arco completo de movimiento de una articulación durante un ejercicio. Mayor ROM generalmente implica mayor estimulación muscular, especialmente en la posición estirada.

Número de repeticiones que podrías hacer más antes del fallo. RIR 0 = fallo, RIR 2 = dos reps más antes del fallo. Es la otra cara del RPE.

Período de reducción planificada del volumen o intensidad de entrenamiento para permitir recuperación completa y prevenir el sobreentrenamiento.

Proceso por el que el cuerpo construye nuevas proteínas musculares. El entrenamiento de fuerza y la ingesta de aminoácidos esenciales elevan la MPS durante 24-48 horas post-entreno.

El cerebro y la médula espinal. En entrenamiento, el SNC se fatiga con ejercicios de alta intensidad (>85% 1RM) y puede limitar el rendimiento aunque los músculos estén recuperados.

Principio de aumentar gradualmente el estímulo de entrenamiento a lo largo del tiempo (más peso, más repeticiones, más series o mejor técnica). Sin progresión, no hay adaptación.

Estado en el que consumes más calorías de las que gastas. Necesario para maximizar la ganancia de músculo. Un superávit moderado (200-300 kcal/día) minimiza el aumento de grasa.

Proceso por el que el cuerpo, tras un estímulo de entrenamiento y recuperación suficiente, vuelve a niveles superiores a los iniciales. Es la base del progreso.

Calorías que el cuerpo consume en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respiración, circulación, temperatura). Representa el 60-70% del gasto calórico total.

Velocidad a la que ejecutas cada fase del movimiento: excéntrica (bajada), pausa, concéntrica (subida). Se expresa como tres números: ej. 3-1-2.

El máximo peso que puedes mover en un ejercicio para una sola repetición con técnica correcta. Se usa como referencia para calcular porcentajes de carga de entrenamiento.

Una neurona motora y todas las fibras musculares que controla. Reclutar más unidades motoras (fibras de tipo II) requiere mayor esfuerzo o carga, y es clave para el desarrollo de fuerza.

Mínimo número de series semanales por grupo muscular necesarias para provocar adaptación (crecimiento o fuerza). Por debajo de este umbral no hay progreso.

Máximo volumen de entrenamiento del que el cuerpo puede recuperarse completamente. Superarlo lleva a sobreentrenamiento y pérdida de rendimiento.